Le squat est un exercice de musculation polyarticulaire qui implique les muscles des jambes, le tronc et les fessiers. Il désigne généralement les flexions sur jambes à l’aide d’une barre sur le dos. Il s’agit d’un mouvement de musculation utilisée dans diverses sportives afin de développer le bas du corps. Découvrons le squat et ses variantes.
Qu’est-ce que le Squat de base ?
Le squat de base est le fameux mouvement de musculation et de l’haltérophilie. Il s’agit d’un des premiers exercices permettant de :
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- Améliorer les performances de lever de poids.
- Renforcer la puissance des jambes et du dos.
- Pratiquer un exercice de musculation polyarticulaire des membres inférieurs.
Plus précisément, on parle d’un exercice de poids du corps en ciblant particulièrement les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers ainsi que le tronc. Il sollicite ainsi de nombreux groupes de muscles en même temps. Le squat permet de prévenir des blessures ou de renforcer ses performances physiques. Pour plus de détail, consultez un guide sur la variante bulgare.
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Les variantes du squat en fonction de la position des pieds
Il existe plusieurs variantes du squat. On les choisit le plus souvent en fonction de la position des pieds. Certes, il est possible de pratiquer le squat sans le matériel en pratiquant des exercices avec des pieds écartés, des pieds rapprochés, des pieds pointés vers l’extérieur et les pieds pointés vers l’intérieur.
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Le squat sumo
Le squat sumo permet de travailler les adducteurs avec des jambes beaucoup plus écartées. Les pieds doivent être tournés vers l’extérieur pour garder un bon alignement entre les orteils et les genoux.
Le squat latéral
Les pieds doivent être écartés au-delà de la largeur des hanches en les tournant vers l’extérieur. Il faudrait plier le genou travaillé et maintenir tendue l’autre jambe.
Le Squat jump
Il s’agit d’un squat cardio ou qui travaille le cœur. Il consiste à faire un squat classique jusqu’à la descente. Lors de la remontée, il faut pousser sur ses talons puis sur les pointes de pied.
Les variantes du squat en fonction de la position de la barre
Il existe aussi des variantes du squat avec la barre placée devant, derrière ou au-dessus de la tête. Si on utilise la barre pour charger davantage le poids.
Le squat barre arrière ou back squat.
On pose la barre sur le haut du dos et faire ensuite ses répétitions de squat.
Le squat avant ou le front squat
Le principe est identique à celui du back squat. A la différence, la barre est positionnée en avant.
Le Overhead squat
Il consiste à porter une barre lestée au-dessus de la tête, les bras tendus. Cette variante fait travailler la mobilité.
Les variantes du squat avec des charges supplémentaires
Il est possible d’utiliser d’autres charges supplémentaires pour faire du squat. On peut utiliser des haltères, des machines, des kettlebells ainsi que d’autres équipements. Ils sollicitent davantage plusieurs groupes de muscles inférieurs.
Les variantes du squat pour des objectifs spécifiques
Pour atteindre des objectifs spécifiques, il faut pratiquer des variantes du squat qui fait développer la force, la puissance, l’endurance et qui améliore la mobilité.
Les précautions à prendre pour bien pratique les variantes du squat ?
Pour pratiquer les variantes du squat, il faut éviter certaines erreurs, comme le fait de pilier les genoux en premier au lieu du fessier. Evitez aussi de rentrer les genoux à l’intérieur pour éviter d’abîmer les genoux. Enfin, il ne faut pas arrondir le dos, il faut le garder bien droit pour plus d’efficacité.
Exemple de programmes d’entraînement
Il existe de nombreux programmes d’entraînement qui incluent les variantes du squat. En fonction des objectifs spécifiques, on peut suivre le programme Squat Russe qui fait augmenter la charge maximale de 5 % avec un rythme de 3 séances de squat par semaine d’une durée de 6 semaines. Il y a aussi la méthode Westside Barbell qui permet d’obtenir des résultats positifs sur le développement de force musculaire.
Pour conclure, le squat est un exercice de musculation qui fait travailler en même temps plusieurs groupes de muscles. Les variantes du squat sont vivement conseillées pour optimiser votre programme d’entraînement.